Куховарська Книга Студента
Ich wähle die Gerichte entsprechend deinen Wünschen und Möglichkeiten aus
Die Zubereitung jedes Gerichts ist ganz einfach.
Du kannst die Gerichte im Multikocher oder auf dem Herd zubereiten. Ich bin für den Multikocher, da es schneller und sparsamer ist und man danach weniger abwaschen muss. Und vor allem ist es sicherer, denn er schaltet sich von selbst aus, selbst wenn du es vergisst.
Es gibt nur Gerichte, die du liebst.
Aus bekannten und vertrauten Zutaten.
Die Rezepte sind auf die technischen Gegebenheiten und die Ausstattung deiner kleinen Küche abgestimmt.
Jedes Rezept ist in der Reihenfolge der Zubereitung geschrieben. Das heißt, es wird Schritt für Schritt erklärt, was als Nächstes zu tun ist. Während du die nächste Zutat vorbereitest, hat die vorherige bereits den richtigen Zustand erreicht.
Grundnahrungsmittel für die kommende Woche
Gemüse, Obst, Nüsse
Zwiebeln – 5–7 Stück (normale schwarze)
Kartoffeln – 10 Stück
Möhren – 2 Stück
Paprika – 2 Stück
Tomaten – 2–3 Stück
Salat (mit Rucola) – 1 Packung
Zitrone – 1 Stück
Beeren/Obst – Lieblingssorten der Saison (das, wovon es gerade am meisten gibt und was oft im Angebot ist)
Nussmischung – 1 Packung
Brot, Getreide, Marmelade, Kaffee, Tee
Grüner Tee/Kräutertee/Schwarztee
Kaffee 100 % Arabica, leicht geröstet
Brot – nicht viel, weißes Ciabatta und ein Stück Schwarzbrot. Am besten aus Vollkornmehl.
Haferflocken – 1 Packung (Vollkorn), KEIN Müsli!!
Buchweizen/Bulgur/Linsen – 1 Packung
Mehl (vorzugsweise Vollkorn) – 500 g
Marmelade – mit reduziertem Zuckergehalt
Fleisch, Käse
Hähnchen-/Putenfilet – 500 g
Reifer Käse – 100–150 g (Parmesan/Pecorino/Cheddar)
Junger Käse (Typ Gouda) – 100–200 g
Milchprodukte
Butter – 1 Packung
Milch/Kefir – 1 l
Einfrieren
Fisch – Lachs/Forelle/Dorado/Makrele/Kabeljau
Gemüsemischung – 1 Packung
Spinat – 1 Packung
Eier, Öl, Konserven
Eier – 6 Stück
Olivenöl extra vergine – 250 ml
Raffiniertes Pflanzenöl – 500 ml
Tomaten im eigenen Saft (Pelati), püriert oder ganz – 1 Dose.
Fisch- oder Fleischkonserve – 1 Dose
Pasta und Gewürze
Fusilli/Cavatappi/Penne – 1 Packung
Pfeffer, Salz, getrocknete Kräuter
Gelatine – 2 Packungen
Backpulver – 2 Packungen
Chemie
Waschgel
Flüssigseife
Zahnpasta
Shampoo, Haarspülung
Toilettenreiniger
Geschirrspülgel
Halte dich an die „Gesunde-Teller“-Regel
Bitte orientiere dich bei der Auswahl jeder Mahlzeit an der „Regel des gesunden Tellers“. Das bedeutet, dass jede Mahlzeit (und auch jeder Snack) zu 50 % aus Ballaststoffen, zu 25 % aus Eiweiß und zu 25 % aus Vollkornkohlenhydraten bestehen sollte. Wenn es nicht gelingt, alle drei Komponenten einzubeziehen (zum Beispiel bei einem Snack), dann sollten zumindest zwei davon enthalten sein. Ich habe es selbst ausprobiert. Das sättigt besser, hält länger vor und das Gewicht bleibt stabil.
Körperliche Gesundheit = psychische Gesundheit. Und umgekehrt.
С
Bei der Mittelmeerdiät geht es nicht nur um das Essen. Es handelt sich um eine besondere Lebensweise, die bereits seit fast 10 Jahren in Folge als die gesündeste gilt.
Achte auf die Grundlagen des mediterranen Lebensstils:
angemessene körperliche Aktivität,
Zeit an der frischen Luft verbringen,
entspanntes, selbstständiges Kochen,
in Ruhe gemeinsam mit Familie und Freunden essen und dabei einfache und gesunde Gerichte bei gemeinsamen Mahlzeiten und Gesprächen genießen,
das Zubereiten von Mahlzeiten aus frischen, regionalen und saisonalen Produkten,
mehr reines Wasser trinken.
Und das Wichtigste: hausgemachte Speisen, die auch Großeltern gutheißen 😁.